Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri! AcceptX
×
Acest site utilizează fișiere de tip cookie pentru a vă oferi o experiență cât mai plăcută și personalizată. Îți aducem la cunoștință faptul că ne-am actualizat politicile pentru a ne conforma cu modificările propuse aduse de Directiva (UE) 2002/58/EC ("Directiva E-Privacy") si de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protectia persoanelor fizice in ceea ce priveste prelucrarea datelor cu caracter personal si privind libera circulatie a acestor date si de abrogare a Directivei 95/46/CE ("Regulamentul GDPR").

Înainte de a continua navigarea pe www.jurnalul.ro, te rugăm să citești și să înțelegi conținutul Politicii de Cookie și Politica de Confidențialitate.

Prin continuarea navigării pe www.jurnalul.ro confirmi acceptarea utilizării fișierelor de tip cookie. Poți modifica în orice moment setările acestor fișiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.

DA, ACCEPT

Cum te tonifiezi fără să iei suplimente alimentare

Autor: OANA PORTASE
09 Aug 2019

Pentru creşterea masei musculare, mulţi apelează la celebrele suplimente alimentare şi prafuri. Proteina este elementul-cheie. Dacă vreţi să vă tonifiaţi natural, trebuie să ştiţi că nu veţi avea rezultate spectaculoase. Muşchii mari pot fi obţinuţi cu multă muncă şi diete corespunzătoare.

 

ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE

carne (somon, sardine, carne de vită, de pui, curcan)

ouă

brânza de vaci

linte

ovăz

iaurt grecesc

fructe în coajă lemnoasă (migdale, nuci, caju, fistic etc.)

soia

 

În primul rând trebuie să faci ordine în program şi alimentaţie. Pentru creşterea masei musculare ai nevoie de cât mai multe proteine pe care le găseşti în alimente precum carne, ouă, linte, ovăz sau iaurt grecesc. Un program de tonifiere presupune de multe ori creşterea numărului de mese şi de calorii. „Este nevoie să facem diferenţa între cură de slăbire şi tonifiere. Creşterea masei musculare presupune luarea în greutate – vorbim despre muşchi, nu grăsime – şi un număr mai mare de calorii consumate. Ar trebui să trecem de la trei mese pe zi la cinci sau chiar şase, în special mese preantrenament. De obicei, acele prafuri care se iau pentru dezvoltarea muşchilor sunt, de fapt, proteine. Aşa că este esenţial să introducem mai multe proteine în alimentaţie. Carne de pui, de curcan, de vită, somon, sardine, ouă, brânză de vaci, iaurt grecesc etc. O sursă bună de proteine şi o idee de gustări sunt fructele în coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele, nucile, fisticul etc. Ziceam de prafurile de proteină. Sunt acele prafuri pe care le punem în shake-uri sau alte băuturi. Steroizii sunt altă poveste şi sunt indicaţi doar profesioniştilor”, explică Adrian Bogdan, antrenor de fitness şi box.

 

Carbohidraţii, aliaţi pentru muşchi

Dieta nu poate fi bazată doar pe proteine. Antrenorii ne recomandă să evităm fructele, însă, dincolo de reputaţia proastă, carbohidraţii pot fi consumaţi fără teamă. Atenţie însă, pentru că există două tipuri de carbohidraţi: simpli şi complecşi. Carbohidraţii simpli ar trebui evitaţi, dacă se poate. Din această categorie fac parte produsele rafinate, cele din făină albă, zahăr alb, dulciuri etc. În schimb, carbohidraţii complecşi sunt o alegere sănătoasă. Sunt cei proveniţi din surse integrale, cu eliberare lentă, care nu cresc glicemia instantaneu şi ne menţin nivelul de energie ridicat pentru o perioadă mai lungă. Aceştia ne oferă energie pe tot parcursul zilei şi ne dau senzaţia de saţietate. În această categorie intră alimentele bogate în fibre, fulgi de ovăz, paste şi pâine integrală, leguminoase, orez brun, cartofi, dar şi legumele. Imediat înainte sau după antrenament puteţi consuma şi ceva dulce, câteva pătrăţele de ciocolată, de exemplu, pentru că atunci se refac depozitele de glicogen.

Recomandarea generală este să consumăm 2g de proteină/kg de masă corporală, atunci când ne apucăm de antrenamente serioase. Specialiştii ne recomandă să ne cântărim fiecare masă.

 

Trage de fiare cu cap

Ca şi în cazul alimentaţiei specifice creşterii masei musculare, şi exerciţiile trebuie adaptate. Ca să avem cele mai bune rezultate este indicat să lucrăm cât mai multe grupe de muşchi în acelaşi antrenament. Trebuie să treceţi şi de rutina ce se poate instala. Creşterea greutăţilor şi a duratei unui exerciţiu trebuie să se facă treptat, după un calendar. După ce stăpâniţi un exerciţiu pe care îl faceţi timp de 10 minute, măriţi durata acestuia de fiecare dată. „Printre exerciţiile recomandate sunt flotările, împinsul la piept, genuflexiunile, îndreptările, tracţiunile sau fandările. Combinaţi aceste exerciţii zilnic. Important este să le executaţi corect. Nu vă grăbiţi. Mai bine mai puţin şi corect decât mult şi greşit. Pentru că nu veţi avea rezultatele dorite şi nu faceţi altceva decât să vă obosiţi organismul. Mai mult, riscaţi să vă accidentaţi. Dacă mergeţi la sală, apelaţi cu încredere la antrenorii de acolo”, mai spune Adrian Bogdan pentru Jurnalul.

Ultima oră
Alte titluri din: Frumos si sanatos
Top 15 alimente ideale când vrei să slăbești Top 15 alimente ideale când vrei să slăbești
Hobby-uri care te ajută să slăbești Hobby-uri care te ajută să slăbești
Mai multe titluri din: Frumos si sanatos
Antena3.ro De trei luni de zile, oamenii care locuiau într-un cartier de la marginea Brașovului au observat o femeie ciudată. Când se apropiau de ea, femeia se făcea nevăzută. Misterul a fost recent elucidat
Libertatea.ro Reacția lui Adrian Năstase după ce a aflat că Iohannis vrea să-i retragă decorația
A1.ro Polițista Andrea și-a distrus cariera, cu o partidă de amor! Cu cine s-a iubit. „Regret nespus!”
IncomeMagazine.ro BestJobs: Speranța de angajare a tinerilor a crescut în 2019
Observator.ro Horoscop 11 decembrie